Kochen mit Hülsenfrüchten - Wie geht das?
Unsere Webseite will euch ermutigen, die ersten Schritte beim Kochen von (Kicher-)Erbsen, Bohnen oder Lupinen zu machen.
Grundrezept Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte vorbereiten
In einem Topf voll Wasser weicht ihr die Hülsenfrüchte z. B. Bohnen, Kichererbsen oder auch Lupinen ein – am besten über Nacht. Das Einweichwasser wird weggeschüttet. Dieses Wasser enthält Giftstoffe. Linsen müssen nicht eingeweicht werden, sie kochen auch kürzer.
Danach werden die Hülsenfrüchte in so viel Wasser gekocht, dass sie gerade bedeckt sind. Nach dieser Einweichzeit reicht eine halbe bis eine Stunde Kochzeit – wichtig ist, einen Deckel auf dem Topf zu haben. Das Wasser verkocht sonst und die Bohnen, Lupinen oder Kichererbsen brennen an.
Dieses Kochwasser könnt ihr weiter verwenden. Es ist sehr eiweißhaltig und kann als Eiweißersatz verwendet werden. Es wird Aquafaba genannt.
Zack-Zack-Lupinenhack
Wenn die Lupinenkerne gekocht sind, sind sie bissfest. Dann haben wir die Lupinenkerne durch einen Fleischwolf gedreht. Das ist eine tolle mechanische Maschine. Wer so etwas nicht hat, nimmt eine elektrische Küchenmaschine mit Messern und hackt die Lupinenkerne auf etwa 2–3 mm. Man verwendet das Lupinenhack für Falafel, Patties, Bouletten, als Einlage für Soßen oder als Grundlage für einen Brotaufstrich.
Hülsenfrüchte selbst gekocht
Das war der Speiseplan während unserer freiwilligen Projektwoche:
Nudeln mit Lupinen-Bolognese
Nudeln kochen
Zwiebel und Möhren schneiden und anbraten, Tomatensoße z. B. aus Tomatenmark oder Passata kochen und Lupinenhack untermischen. Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken.
So hat es geschmeckt:
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Rote Linsen-Curry mit Spagetti
Lauch und Zwiebel schneiden, zusammen anbraten und mit 1l Gemüsebrühe ablöschen, 500 g Rote Linsen dazugeben, ca. 20 min köcheln lassen, mit Schmand verfeinern und Curry und Salz würzen
Bohnen-Linsen-Erbsen-Topf auf Reis
Reis kochen
Hülsenfrüchtemix eine Nacht einweichen, Einweichwasser weggießen, Hülsenfrüchte 1 h kochen,
Tofugeschnetzeltes einweichen und nach 15 Minuten in einer Pfanne anbraten und mit Shoyu ablöschen,
Zwiebeln und Möhren anbraten, Soja und Gemüse in den Hülsenfrüchte-Topf, mit Salz abschmecken
Lupinen-Falafel auf Gemüsebett und Kartoffeln mit Sprossen
Hier erklären wir nur, wie Falafel hergestellt werden:
400 g Lupinenhack und 50 g Semmelbrösel mit Salz und Curry mischen und gut durchkneten. Es muss eine zusammenhängende Masse werden. Diese Masse zu Bällchen oder Röllchen formen und in Fett ausbraten.
So hat es geschmeckt:
****(die Falafel)
Kichererbsenbrownies
500g gekochte, abgetropfte Kichererbsen,
120 ml Pflanzenmilch,
80g z. B. Erdnussmus,
1/2 Banane
150g Zucker
90g gemahlene Nüsse, z. B. Mandeln
60g Kakaopulver
1 TL Backpulver
1/4 TL Natron
Alles zusammengeben und pürieren.
Bei 180 °C 40 Min. backen.
Quelle: taz vom 29./30. Januar
Hülsenfrüchte-Sprossenmix
Wir haben einen Mix aus Bohnen-Erbsen-Linsen den ersten in viel Wasser eingeweicht. Die Hülsenfrüchte nehmen Wasser auf und quellen dabei. Dann haben wir die keimenden Samen an einen warmen Ort in einem Keimgerät aufgestellt (es geht auch ein Sieb) und zweimal täglich gespült. Wichtig! Vor dem Essen die Sprossen kurz mit kochendem Wasser abspülen – Blanchieren.
Man kann es auch erstmal nur mit Bohnen oder Erbsen versuchen.
So hat es geschmeckt:
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Hülsenfrüchte in unserer Schulspeisung
Die Schlossküche Reichstätt kocht für die Schüler*innen des Evangelischen Gymnasiums leckeres Essen.
Wir haben einige Wochenpläne analysiert und folgende Gerichte mit Hülsenfrüchten gefunden:
- Chili con/sin Carne mit Azukibohnen
- Bohneneintopf mit Brot
- Linsensuppe
- Currygemüse (Linsen) mit Basmatireis, Räuchertofu
- Senfei mit Kartoffeln und Möhre-Erbsen-Gemüse
- vegetarischer Dal mit Gemüse
- Hühnerfrikassee mit Reis, Erbsen
Brotaufstrich
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